15 Minuten für ein tägliches Workout kann jeder erübrigen. Die größte Kraftanstrengung liegt wohl allein darin, den Schweinehund zu überwinden.
Wie ihr aus dem letzten #Reisefit Monatsrückblick wisst, läuft das Projekt zur Zeit nicht wirklich optimal. Unterstützung muss her. Und die habe ich mir heute geholt.
In Kooperation mit Fitness First trainiere ich die nächsten drei Monate mit einem Personal Trainer. Nils Alber heißt mein sympathischer junger Trainer, der mich immer frech angrinst, während er mir eine weitere neue Hausaufgabe aufs Auge drückt.
Heute war mein erster Check up und die Ergebnisse vor Augen zu sehen, war nicht gerade prickelnd. Deshalb habe ich von Nils Hausaufgaben in Form von vier Übungen für (m)ein tägliches 15 Minuten Workout mit auf den Heimweg bekommen.
Vier Übungen = 15 Minuten Workout
Für alle vier Übungen gilt: 2-3x 15 Wiederholungen
- Kniebeuge
Dazu das Gewicht auf die Fersen verlagern und den Rücken gerade halten. Schmerzfrei so tief wie möglich in die Knie gehen – bis kurz vor dem Hinsetzen.
>> Dies ist gut für die Stabilität und zur Stärkung der Beinmuskulatur. - Liegestütz an der Wand
Die Hände in Schulterhöhe an der Wand aufstellen – etwas breiter als die Schultern. Bauchnabel einziehen, Po fest, los geht’s. Je weiter weg / also je schräger man zur Wand steht desto schwieriger sind die Liegestütz. - Terraband / Tube
Das Terraband an einer Säule oder Türklinke auf Sitzhöhe befestigen (siehe Bild). Gerade hinsetzen, die Hände greifen das Band von oben – langsam und gleichmäßig die Arme auf Schulterhöhe zurück ziehen, so dass die Schulterblätter hinten zusammen kommen.
>> Für den oberen Rücken und die Nackenpartie. - Situps
Dazu flach auf den Rücken legen, die Arme locker an die Seite und den Kopf gerade halten. Dabei das Kinn nicht zur Brust ziehen. Hier gilt: Abstand zum Kinn = eine Faustbreit. Jetzt langsam aufrichten.
Es reichen schon kleine Situps. Für den Anfang muss man noch nicht bis zu den Knien kommen.
>> Zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Diese Übungen sind mein sanfter sportlicher Einsteig und ein Weg raus aus meiner faulen und gemütlichen Komfortzone.
Das ganze Workout dauert nicht länger als ca. 15 Minuten und kann überall angewendet werden. Egal ob Zuhause oder im Hotel auf Reisen.
Nächste Woche bin ich auf einer Rundreise in Bulgarien, entlang der schönen Schwarzmeerküste. Das Terraband habe ich dabei natürlich mit im Gepäck. Auf Facebook, Twitter und Instagram könnt ihr meine Reise live verfolgen – und ihr dürft mich gern über diese Kanäle an mein tägliches 15 Minuten Workout erinnern. Ich möchte Nils ja nicht enttäuschen ;-)
Nils, wir rocken den Sommer :)
Ähm, wie siehts denn bei euch so mit Sportlichkeit und Fitness aus? Ist alles im grünen Bereich oder Ausbaufähig?
Ich mache seit einer Woche bei newmoove mit, ein Online-Fitnessstudio. Hier braucht man allerdings mindestens 30 Minuten, je nach Kurs. Macht aber Spaß, dadurch fällt es leichter.